É muito comum as pessoas imaginarem que não é recomendado fazer academia na terceira idade, pois é válida a preocupação com lesões musculares ou ósseas nesse período da vida.

Entretanto, é justamente a fim de manter a saúde dessas estruturas que a musculação para idosos pode ser muito benéfica, desde que praticada com cuidado e dentro dos limites de cada um.

Afinal, aliados a uma boa alimentação, os exercícios físicos são fundamentais durante toda a vida e podem ser adaptados para todas as idades.

Continue conosco nesta leitura e conheça os benefícios da musculação para idosos, os cuidados a serem tomados e algumas opções de exercícios que vão fortalecer o corpo e a mente na terceira idade!

Quais os benefícios da musculação na terceira idade?

Ao chegar na terceira idade, é costume tomar mais cuidados com a saúde, procurando atendimento médico com mais constância, seja pelo SUS ou com um plano de saúde para idosos, mantendo a vacinação em dia e tomando corretamente os medicamentos necessários.

Entretanto, não são apenas os cuidados médicos que garantem uma aposentadoria com qualidade de vida: muitas pessoas acabam se movimentando cada vez menos, sem buscar exercícios que cuidem do corpo e da mente.

Mas nunca é tarde demais! Para te inspirar a começar a academia, fizemos uma lista com os benefícios da musculação para idosos:

• melhora do condicionamento físico;
• bem-estar e maior autoestima;
• aumento da longevidade;
• maior autonomia e independência funcional;
• perda de peso, evitando sobrecarga nos membros e na coluna;
• maior equilíbrio, reduzindo o risco de quedas;
• diminuição da perda muscular natural da idade;
• prevenção e tratamento de doenças musculoesqueléticas, ósseas, metabólicas cardiovasculares, respiratórias, mentais, entre outras;
• auxílio no sistema imunológico;
• alívio para dores;
• oportunidade de socialização e interação com outras pessoas quando praticada em grupos ou na academia.

Com tantos benefícios, já deu para perceber que vale muito a pena continuar se movimentando na terceira idade, certo? Então que tal começar agora mesmo? Basta tomar alguns cuidados e aproveitar todas essas vantagens!

Quais cuidados tomar ao fazer academia na terceira idade?

Assim como em qualquer idade, é importante aliar os exercícios a uma dieta balanceada, que supra todos os nutrientes necessários para suportar bem as atividades, além de se atentar à hidratação adequada: tomar bastante água é fundamental!

Mas, além desses cuidados básicos, na terceira idade é preciso cuidar também de outros pontos. Conheça cada um deles, em detalhes, a seguir.

Treine com supervisão de profissionais capacitados

Especialmente na terceira idade, é essencial treinar musculação com o acompanhamento de um profissional especializado, como educador físico ou personal trainer, a fim de que ele possa ensinar a execução correta dos movimentos, verificar os pesos adequados e corrigir a sua postura e o que mais for necessário.

Além disso, esses profissionais conhecem uma extensa gama de exercícios e criam um plano de treino individualizado, para que você esteja sempre se desenvolvendo, independentemente de suas limitações.

Informe seu histórico médico e restrições existentes

Antes de iniciar na musculação, é imprescindível que você faça uma avaliação clínica com seu médico, verificando se há doenças que sejam um ponto de atenção durante as atividades e avaliando a necessidade de fazer exames complementares para começar os treinos.

Isso é importante porque as suas condições musculares, ósseas e de saúde em geral ao iniciar os exercícios podem ser mais fortes ou frágeis, e isso guiará o profissional da academia a adaptar a modalidade e intensidade do treino.

Procure academias bem equipadas e espaços seguros

Para escolher uma academia de musculação para idosos, é importante analisar a estrutura do espaço, a qualidade e manutenção dos equipamentos e o apoio que os funcionários podem fornecer.

Afinal, tudo isso deve oferecer o maior nível de segurança possível para atender a possíveis restrições e dar suporte a diferentes necessidades.

Alongue-se antes dos exercícios

Os exercícios de alongamento para idosos são fundamentais antes do treino de musculação, pois flexibilizam e preparam os músculos para o esforço, proporcionando uma execução mais segura e eficiente dos exercícios, com maior amplitude de movimentos, além de evitar lesões.

Relaxe após os exercícios

Assim como o alongamento é crucial antes da musculação, o relaxamento dos músculos após a atividade é um passo bastante importante. Isso porque diminuem a tensão muscular, evitando dores após o corpo esfriar, e trazem uma sensação maior de bem-estar geral, ajudando na recuperação do corpo todo.

Movimentos leves e sutis combinados a ciclos de respiração profunda são ideais para esse momento. Por isso, peça sugestões para o profissional que te auxilia na academia e aproveite esse momento de relaxamento.

Não ultrapasse seus limites

Essa é a regra de ouro! É normal que, ao perceber o seu potencial durante as atividades físicas, você fique tentado a se esforçar mais. No entanto, é importantíssimo não ultrapassar seus limites, estando sempre atento a eles.

Na terceira idade, ter uma rotina de qualidade e constância nas atividades físicas é melhor do que investir em um esforço desmedido, além de ser muito mais agradável e estimulante.

Quantas vezes por semana o idoso deve fazer musculação?

Tomando os cuidados acima e estando sempre atento à mobilidade de cada um e às suas restrições, a indicação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é de que idosos devam fazer atividades moderadas ao menos 3 vezes por semana.

Essa recomendação pode ser alterada para mais ou para menos de acordo com as indicações médicas e especificidades de cada pessoa. Por isso é importante ter acompanhamento profissional, dos médicos e educadores físicos, além de atenção e respeito aos sinais do seu corpo, como fadiga, dores ou outros incômodos.

Quais exercícios de musculação para idosos são indicados?

Cada profissional de educação física pode indicar diferentes exercícios para o idoso, levando em consideração sua mobilidade, limitações e indicações médicas.

Mas, em geral, alguns exercícios de musculação básicos costumam ser os mais recomendados, a fim de trabalhar todo o corpo de forma estruturada e com equipamentos que deem apoio e suporte sem sobrecarregar músculos e ossos.

Conheça alguns desses exercícios aqui abaixo e procure os equipamentos na sua academia, sempre questionando ao profissional que te acompanha se você está apto a executá-lo com segurança.

Abdominal na máquina

Uma das melhores formas de evitar dores na coluna durante a velhice é ter um core fortalecido – esse é o nome dado aos músculos das regiões abdominal, lombar e pélvica, que dão sustentação para todo o corpo.

Nesse sentido, os exercícios abdominais são os mais eficazes para esse fortalecimento. Entretanto, fazer abdominais sem suporte pode sobrecarregar a coluna e ter o efeito contrário, gerando mais dores.

Por isso, as academias dispõem de aparelhos em que você apoia as costas e faz os movimentos abdominais com o peso e o suporte adequados para não errar na execução, tendo apenas benefícios.

Agachamento no banco

O agachamento é outro exercício supercompleto, fundamental para fortalecer as penas e região lombar, mas, se feito sem nenhum apoio, pode forçar demais seus músculos e ossos.

Para evitar isso, faça o agachamento iniciando o movimento em pé, de costas para um banco, e abaixe até se sentar no assento – assim você não abaixa mais do que o necessário e ainda tem um anteparo seguro caso perca o equilíbrio.

Máquinas de supino

O supino é um dos exercícios mais importantes para fortalecer peitoral e braços e as academias costumam ter diversos equipamentos para exercitar esses músculos.

Priorize as máquinas em que você fique sentado e faça movimentos de puxada de barra ou empurre manípulos. Lembrando que o peso sempre deve estar adequado às suas possibilidades, está bem?

Cadeiras flexora, extensora, abdutora e adutora para as pernas

Por fim, para trabalhar as pernas, há muitos equipamentos disponíveis. E, dentre eles, algumas opções que dão apoio e auxiliam uma execução simples e eficiente são as cadeiras flexora, abdutora e adutora.

Em todas, as suas costas ficam totalmente apoiadas, dando suporte e equilíbrio para o movimento.

Na flexora você inicia com as pernas estendidas e abaixa os joelhos, trabalhando músculos posteriores de coxa e panturrilha. Na extensora é o contrário: você começa com os joelhos flexionados e estende as pernas, fazendo força com a parte anterior da coxa.

Já nas cadeiras abdutora e adutora você trabalhará os músculos de mesmo nome – os adutores são músculos internos da coxa, enquanto os abdutores são os laterais externos.

Na primeira você se movimenta fazendo força para abrir as pernas e, na segunda, faz força para fechá-las, empurrando anteparos estofados com as coxas.

 

Esses poucos exercícios são capazes de movimentar praticamente o seu corpo todo e fortalecem os músculos mais importantes para manter a estrutura muscular e óssea mais firme e estável, trazendo uma qualidade de vida muito maior.

Assim, você não precisa fugir da academia na terceira idade, e sim deve torná-la uma aliada da sua saúde, afinal, os exercícios de musculação para idosos, quando feitos com cuidado e acompanhamento, trazem muitos benefícios.

Ficou empolgado para começar a se movimentar o quanto antes? Então procure o seu médico, faça a avaliação necessária e busque academias e profissionais confiáveis para fazer as atividades que estão dentro das suas possibilidades.

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